Ausdauer

Was ist Ausdauer?

Besitzt jemand eine hohe Ausdauer, dann ist sein gesamter Organismus widerstandsfähig gegenüber der Ermüdung nach einer Belastung und vermag sich schneller zu regenerieren. Widerstandsfähigkeit und schnelle Regenerationsfähigkeit sind in jedem Fall beim Sport bedeutsam, bringen aber auch im gewöhnlichen Alltag viele Vorteile. 

Sport und Alltag

Menschen mit hoher oder wenigstens guter Ausdauer können nicht nur im Sport bestehen, sondern werden auch die allgemeinen Anstrengungen des (beruflichen) Alltags besser bestehen können.

• in der Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und bspw. einer signifikanten Verringerung des Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden,
• oder auch in der Verbesserung des Immunsystems
• sowie eines besseren Blutbildes.

Zielgruppen

Unsere Ausdauertraining richtet sich an

• Wiedereinsteiger/innen, d.h. Menschen, die ihre allgemeine Ausdauer und damit ihren Gesundheitszustand verbessern wollen
• Freizeit-/ Leistungssportler/ innen, die mit neuen und besseren Methoden Wettkampfziele erreichen wollen
• Hochleistungssportler/ innen, die mit professionellen Methoden arbeiten und zu einem bestimmten Zeitpunkt Ihre vollen Möglichkeiten ausschöpfen wollen.

Ausdauer im Sport

Motorische Fähigkeiten sind beim Sport wesentlich. Neben der Ausdauer gehören auch Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit (Gelenkigkeit und Dehnfähigkeit) im Sport zu den zentralen Voraussetzungen, welcher aber auch gleichzeitig Ziele sportlicher Betätigung sind. Man benötigt ein entsprechendes Mindestmaß, um trainieren zu können, wird aber diese Fähigkeiten durch das Training verbessern. Dabei trainieren die unterschiedlichen Sportarten diese Eigenschaften recht verschieden.

Methoden

Je nachdem, zu welcher Zielgruppe man sich als Sportler/in zählt, verbindet man mit Ausdauertraining andere Motivation und muss man auch andere Trainingsmethoden wählen.

• Im Breitensport möchten wir den Fettstoffwechsel verbessern und vorrangig unsere aerobe Kapazität erhöhen.
• Im Leistungssport ergänzen wir Ziele und Methoden, um auch die anaerobe Schwelle zu heben, die Fähigkeit, den Körper nach einer intensiven Belastung zu regenerieren, zu erhöhen, oder auch Kraft und Schnelligkeit zu verbessern.
• Im Hochleistungssport werden wir gezielt mit einer zyklischen Planung (Makro, Meso und Microszyklen) auf einen besonderen Wettkampf hinarbeiten.”

Ausdauer-Training

Trainiert man Ausdauer, dann nutzt man anerkannte und erprobte Trainingsformen, um seine Ausdauer zu erhöhen, d.h. die Fähigkeit des Körpers zu steigern oder wiederzuerlangen, um auch über einen längeren Zeitraum eine gewisse Leistung zu erbringen. Hier geht es im eigentlichen Sinne natürlich vorrangig um die Ausdauer im sportlichen Bereich. Aber man verbessert oder entwickelt natürlich darüber hinaus auch für den beruflichen und persönlichen Alltag einen guten Gesundheitszustand.

Ziele

Man kann zwei verschiedene Ziele verfolgen:

• Im Breitensport möchten wir mit Ausdauertraining unseren allgemeinen Gesundheitszustand verbessern und möglicherweise auch eine Gewichtsreduktion erreichen.
• Im Leistungssport (auch im höheren Alter) setzen wir uns eher das Ziel, unsere Leistungsfähigkeit dauerhaft und fortwährend zu verbessern. Hier sind ganz klar unsere Ergebnisse in Wettkämpfen im Vordergrund.
• Im Hochleistungssport ist das Ziel natürlich auf einen speziellen Wettkampf gerichtet und dem Ziel gewidmet zu einem bestimmten Zeitpunkt optimal alle Reserven zu mobilisieren.

Sportarten für Ausdauer-Training

Besonders typische Sportarten im Ausdauer-Bereich sind:

• Langstreckenlauf
• Radsport
• Skilanglauf
• Triathlon
• Langstreckenschwimmen
• Rudern
• Orientierungslauf

In unserem Mikrofitness-Studio fokussieren wir zwei typische Formeln:

• Laufen
• Radfahren

Sie erlauben uns, bei jedem Wetter und unter kontrollierten Bedingungen zu trainieren. Insbesondere ist es möglich, vergleichare Trainingseinheiten zu schaffen und diese auch zu messen (sowohl mit Geschwindigkeiten und Distanzen wie auch mit der Laktatmessung).

Dabei unterscheidet man zwischen zwei Arten von Ausdauer:

Aerobe Ausdauer

Der Organismus benötigt aerobe Ausdauer, um eine körperliche Belastung, die über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten werden soll, auch tatsächlich zu bewältigen. Die benötigte Energie beschafft man hierbei im Wesentlichen durch Sauerstoff (aerob) und deswegen durch die Oxidation. Man stellt also seinem Körper durch Atmen die notwendige Energie bereit. Es lassen sich auch bestimmte Beobachtungen bei Ausdauertraining beobachten, wobei insbesondere der sich vergrößernde Herzmuskel bedeutsam ist.

Dieses Training ist für den allgemeinen Sportler wichtig, der den Gesundheitszustand verbessern will oder überhaupt wieder Ausdauer erlangen möchte.

Anaerobe Audauer

Ist die sportliche Belastung so groß, dass die Energie in den Zellen nicht mehr aerob bereitgestellt werden kann, dann greifen die Mechanismen unserer biologischen Energiebereitstellung. Die genaue Kenntnis darüber hilft einerseits Klausuren in Biologie zu bestehen, aber wenn man etwas tiefer eindringt, so ergibt sich daraus eine bewährte Trainingsmethode und das Training in bestimmten Intensitäten und Belastungen. Wer hier nicht individuell und sinnvoll trainiert “kippt” sozusagen aus einem bestimmten Leistungsbereich heraus.

Für den Leistungssportler und für den Hochleistungssportler ist dies wichtig. Einfach immer beim Training bis an die Leistungsgrenze zu gehen ist nicht sinnvoll, weshalb schon die nächste Trainingseinheit kann dadurch überflüssig sein, sofern man dies nicht in einem zyklischen Plan eintaktet. Die Biologie kann man dabei nicht einfach überlisten indem man einfach nur hart trainiert. Hier ist eine wissenschaftlich fundierte Planung unerlässlich, wenn man optimal trainieren möchte und insbesondere dann, wenn man ein bestimmtes Ziel zu einem bestimmten Zeitpunkt erreichen möchte.

Vorgehensweise im Ausdauertraining

Gemeinsamen erarbeiten wir für deine persönlichen Ziele einen geeigneten Trainingsplan und setzen diesen unter kontrollierten Bedingungen in unsrem Mikro-Fitnessstudio um. Dabei kann ich

• Sportler/innen unterstützen, deren Ziel es ist, sich allgemein gesundheitlich zu verbessern, indem sie ihre Ausdauer erhöhen wollen
• Leistungssportler/innen zu Wettkämpfen führen, indem ich hoch individualisierte strukturierte Trainingsmethoden und dazu passende Leistungsüberwachung einsetze.

Trainingsziele

Je nachdem, auf welche Ausdauerleistung du dich fokussieren möchtest und welche Ziele du dir setzt, entwickele ich für dich einen individuellen Trainingsplan und biete dir auch an, deine körperlichen Fortschritte und Leistungsdaten mit entsprechenden Messgeräten zu überwachen.

• Extensives Training: Gesundheitliche Aspekte im Vordergrund, allgemeine Stärkung der Ausdauer, Training des Fettstoffwechsels, Verbesserung der Herz-Kreislaufleistung und der Glykogenausnutzung (Energienutzung)
  • Erholungs- und Kompensationstraining
  • Extensives Grundlagenausdauertraining
• Intensives Training: Verbesserung der Herz-Kreislaufleistung und der Glykogenausnutzung, Training der erwarteten Wettkampfleistung
  • Intensives Grundlagenausdauertraining unter Dauerbelastung
  • Intensives Grundlagenausdauertraining unter Intervallbelastung
  • Wettkampfspezifisches Intensitätstraining

Kontrolle durch Laktatmessung

Ist das Ziel von Ausdauertraining, überhaupt wieder zu allgemeiner Fitness zu kommen, dann ist möglicherweise die Laktatmessung ein zu numerischer Ansatz. Aber eigentlich lohnt es sich in jedem Fall – vom Neuling oder Wiedereinsteiger bis zum Leistungssportler -, sich mit Laktatwerten zu beschäftigen. Daher integrieren wir in unserem Ausdauertraining auch die entsprechenden Messungen. Man lernt seinen eigenen Körper besser kennen und versteht, die Trainingsmethoden besser mit den Zielen abzustimmen, und man hat ein weiteres konkretes Messergebnis des Trainingserfolges und für die Trainingssteuerung.

Dazu ist lediglich ein Blutstropfen bspw. aus dem Ohrläppchen nötig. Laktat (Milchsäure) ist ein Stoffwechselprodukt, welches entsteht, wenn Kohlenhydrate ohne Sauerstoff verbrennen. Dies geschieht, wenn man sich einer hohen Belastung aussetzt, d.h. über der persönlichen Grenze trainiert. Diese anaerobe Schwelle ist individuell, und Kenntnis über den aktuellen Laktatwert und die anaerobe Schwelle helfen, ein optimales Trainingsprogramm zu finden und Leistung effektiv zu verbessern. Während das auch im Ruhezustand produzierte Laktat von den Muskeln wieder abgebaut wird und dadurch der Laktatwert stabil bleibt, kann so genannte Übersäuerung eintreten, wenn die Laktatmenge zu groß wird. Nur eine Messung und die Überwachung des Laktatwertes führt zu optimalem Training.