Kraft

Was ist Kraft?

Mit Krafttraining setzt man Sport-Training ein, um Kraftfähigkeiten zu steigern oder die Muskelmasse zu erhöhen. Dabei kann man dies wie beim Bodybuilding als zentrales Ziel sehen oder dagegen auch bei Wiedereinsteiger/innen in den Sport oder zur Rehabilitation auch die Medizinische Kräftigungstherapie anvisieren. Doch was ist “Kraft” überhaupt?

Ursprung

Aus dem Urgermanischen stammt das Wort “Kraft” und bezeichnet typischerweise eine Muskelanspannung. So nutzen wir es also auch heute noch in dieser Bedeutung. Es wird jedoch auch in vielen anderen Situationen benutzt: so kann Kraft auch eine physikalische, körperliche oder geistige Eigenschaft sein. Jemand hat “Kraft” – im eigentlichen oder im übertragenen Sinne. “Kraft haben” meint dann, dass der Träger dieser Kraft bestimmte Handlungen vollführen kann und die ausgeübte Kraft bestimmte Effekte und Wirkungen erzielt. So hat sich also der enge Begriff der Muskelkraft auf geistige oder politische Kraft erweitert. Auch als Adjektiv “kraftvoll” finden wir viele Anwendungsbeispiele in der täglichen Sprache. Vieles kann heute “kraftvoll” sein. Schließlich gibt es auch Personen, die man als “Kräfte” bezeichnet: sie lehren uns etwas als Lehrkraft, sie verteidigen uns als Streitkraft, und sie arbeiten für uns oder mit uns als Arbeitskraft.

Kraft ist also eine wichtige Eigenschaft, die man herausbilden und fördern kann – und vielleicht auch wiedererlangen muss.

Kraft im Sport?

Den Begriff “Kraft” im Sport nutzt man, wenn das Nerv-Muskel-System Widerständen begegnet, wobei “Kraft” hie auch aus physikalischer Sicht der korrekte Begriff ist.

Typologie “Arbeit”

Dabei unterscheidet man verschiedenen Arten:

• Überwinden von Widerständen nennt man “konzentrische Arbeit”
• Entgegenwirken von Widerständen ist “exzentrische Arbeit”
• Gegen die Schwerkraft einzuwirken, ist “statische Arbeit”

Typologie “Kraft”

Körperliche Kraft lässt sich durch Training steigern sowie natürlich auch erhalten und zurückgewinnen. Dabei kann man wiederum verschiedene Arten unterscheiden:

• Maximalkraft (Basiskraft): größtmögliche Kontraktion des Nerv- Muskelsystem gegen einen Widerstand
• Absolutkraft: Summe aus Maximalkraft und unbewussten Kraftreserven (wie im Notfall)
• Schnellkraft: Fähigkeit von Muskeln, in kurzer Zeit hohe Kraft zu erzeugen (abhängig von Maximalkraft, Explosivkraft und Startkraft)
• Kraftausdauer: Fähigkeit, Arbeit längere Zeit auszuüben und Ermüdung zu unterdrücken
• Schnellkraftausdauer: Fähigkeit, gegen Ermüdung anzukommen bei unregelmäßigen, kurzen und schnellen Bewegungen.

Kraft trainieren

Beim Training ist in allen Fällen die richtige Kombination aus der notwendigen Belastung (Trainingsreiz) und der richtigen Ernährung (Wasser, Eiweiß und Eisen für den Stoffwechsel sowie Vitamine und Mineralstoffe für die Stoffwechselregulation) zu finden.

Hierbei sind gerade in einem Personal Training die Optionen am besten, denn nur so kann man mit dem entsprechenden Hintergrundwissen und individueller Analyse einen persönlichen Trainingsplan erstellen. Die körperliche Anpassung im Laufe des Trainings folgt dabei dem nachfolgenden Schema: Koordination zwischen den einzelnen Muskeln (intermuskuläre Koordination) und innerhalb des Muskels (intramuskuläre Koordination) verbessern Herz-Kreislauf-System anpassen, um die Muskulatur im und nach dem Trainer besser mit Blut und damit Nährstoffen zu versorgen Stoffwechsel anpassen, sodass größere Reservekapazitäten vorhanden sind, mit denen die Muskulatur trotz größerem Verbrauchs versorgt werden kann Anpassung der Muskeln selbst durch Veränderung ihres Aufbaus.

Dieser Ablauf erfolgt grundsätzlich schrittweise, hat aber fließende Übergänge und ist individuell verschieden, sodass es hier notwendig ist, seinen eigenen Körper viel besser kennenzulernen, um Sport und Ernährung optimal aufeinander abzustimmen. Weitere Faktoren, die im Rahmen des Personal Training behandelt werden, sind Trainingsintensität, Trainingshäufigkeit und natürlich die Art der Übungen selbst.

Training Maximalkraft

Bei mir im Personal Training kannst du deine Maximalkraft individuell und mit nachgewiesenen Techniken trainieren.

Analyse

Zunächst bestimmt man die individuelle Maximalkraft, wobei es hier zwei verschiedene Verfahren gibt:

• Dynamisch-progressive Bestimmung der Maximalkraft: Wahl eines Gewichtes, von dem man glaubt, dass man nur noch eine weitere Wiederholung durchführen kann. Kann man mit diesem Gewicht die Übung korrekt durchführen, wiederholt man die Übung nach drei Minuten mit einem höheren Gewicht. Man erhöht weiterhin das Gewicht, bis man wirklich das maximale Gewicht erreicht hat. Dieses Verfahren ist trotz seiner genauen Ermittlung eine eher unsanfte Methode und möglicherweise wenig geeignet.
• Ermittlung der Maximalkraft durch das Wiederholungsmaximum: Die Anzahl der maximal möglichen Wiederholungen dient als Berechnungsbasis für die Maximalkraft. Solange man die Übung noch korrekt ausführen kann, erhöht man das Gewicht und verringert dabei zwangsläufig die Anzahl der Wiederholungen. Theoretisch ermittelt man daher also die Maximalkraft, wenn man nur noch sehr wenige bzw. eine einzige Durchführung schafft. Diese eher sanfte Methode erfordert mehr Zeit und ist weniger genau, aber überzeugt durch ihr geringes Verletzungsrisiko.

Trainingsplan

Nach dieser Analyse bereite ich einen individuellen Trainingsplan mit folgenden Techniken vor:

• Training für Muskelaufbau mit Muskelfaserquerschnittsvergrößerung
• Intramuskuläre Koordination mit den beiden Techniken “Methode hoher und höchster Intensitäten” und “Methode reaktiver Belastungen”
• Pyramidentraining als kombiniertes Training beider biologischer Möglichkeiten inkl. abgestumpften Pyramidentraining, normalen Pyramidentraining und doppelten Pyramide

Wissenstransfer

Im Training ist wichtig, dass zwischen mir als Trainer und den Sportlern/innen ein Wissenstransfer stattfindet. Versteht man die körperlichen / biologischen Hintergründe der verschiedenen Trainingsformen, ist der individuell ausgearbeitete Trainingsplan motivierter durchzuführen und kann man die eigene Entwicklung auch besser einschätzen.

Training Schnellkraft

Steht nicht die Maximalkraft alleine im Fokus, sondern möchte man die für viele andere Sportarten überaus entscheidende Schnellkraft trainieren, dann ist dies nach einer individuellen Analyse auch bei mir im Personal Training möglich.

Analyse

Zur Analyse gehört zwei wesentliche Aspekte: zum einen ist es für Trainer und Sportler/in wichtig, die individuellen Voraussetzungen kennenzulernen, und zum anderen muss man das Ziel definieren, in welcher (anderen) Sportart man schneller und kraftvoller sein will. Je nachdem, ob es sich um eine Lauf- oder Wurf-Sportart handelt, wird man den Trainingsplan entsprechend anpassen müssen.:

Trainingsplan

Die eigentliche Sportart im Blick, für die man Schnellkraft trainieren will, entwickelt man einen individuellen Trainingsplan. Hier können die verschiedensten Utensilien wie Springseile, Trampolin, Laufgewichte, der Kettleball oder der Medizinball owie Laufhindernisse wie Pylone / Hütchen zum Einsatz kommen. Wichtig ist hier natürlich zu unterscheiden, ob die gesteigerte Schnellkraft in den Armen oder Beinen benötigt wird. Teilweise kann man gleichzeitig auch die Koordinationsfähigkeit trainieren.

Wissenstransfer

Gerade wenn das eigentliche Trainingsziel nicht “Kraft” ist, sondern die gewünschte Steigerung der Schnellkraft für die eine andere Sportart wichtig ist, ist es wichtig, diesen Nebenschauplatz dennoch zu verstehen und seine Mechanismen kennenzulernen. Es soll während des Personal Trainings also ein Wissenstransfer zwischen Trainer und Sportler/in stattfinden, damit man seinen/ihren individuellen Trainingsplan verstehen kann und die eigene Entwicklung besser einschätzen und überprüfen kann.

Leistungen

• Individuelles Krafttraining in meinem Mikro-Fitness-Studio in Berlin Weißensee
• Wissensvermittlung zum Themengebiet Kraft und Krafttraining
• Definition von Zielen für Leistungssportler/innen und Wiedereinsteiger/innen mit einer anschließenden Ausarbeitung individueller Trainingspläne
• Impuls-Training im Sport-Verein zur gemeinschaftlichen Kraft-Verbesserung

Zielgruppen

• Wiedereinsteiger/innen in den Sport, die mit Krafttraining neue / verlorene Kraft, Beweglichkeit und Sportlichkeit erreichen wollen
• Engagierte Freizeitsportler/innen / Leistungssportler/innen, die Krafttraining systematisch und individuell für ihre Trainingsziele in ihr Training integrieren wollen
• Vereine und Mannschaften, die gemeinsam Krafttraining als neue und ergänzende oder in besserer Trainingsform einführen wollen
• Kinder / alte Menschen, die sich dank Krafttraining bewusster bewegen wollen und in sportliche Aktivitäten (wieder) einsteigen wollen / sollen